ปัจจุบันนี้ใคร ๆ ต่างก็อยากมี ซิกแพค ที่สวย ๆ หรือรูปร่างที่ดี แต่ก็ยังไม่รู้ว่าจะออกกำลังกายหรือเล่นท่าไหน ที่สามารถเห็นผล และสร้างกล้ามเนื้อท้องได้จริง วันนี้เราทริค ในการออกกำลังกาย และท่าการ สร้างซิกแพคผู้ชาย และ สร้างซิกแพคผู้หญิง ที่นำไปใช้ได้จริงและเห็นผลจริง ภายในหนึ่งเดือน ต้องบอกเลยว่าคุณสามารถอวดหุ่นสวย ๆ อย่างมั่นใจ เริ่มจากท่าที่เราจะมาแนะนำ ดังนี้
1. ท่าปั่นจักรยานกลางอากาศ Air Bicycle
อยากมี ซิกแพคในหนึ่งเดือน จะเห็นได้ว่าการ ออกกำลังกาย ด้วยท่าปั่นจักรยานกลางอากาศ เป็นการออกกำลังกายที่ดี สำหรับฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้อง ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อที่อยู่ใต้หน้าท้อง และช่วยจัดกรอบหน้าท้องของคุณ
วิธีเล่น : นอนราบกับพื้น โดยเหยียดขาตรงและยกเท้าขึ้นจากพื้นไม่กี่นิ้ว วางมือไว้ข้างหู แล้วใช้ปลายนิ้วแตะศีรษะเบา ๆ ใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องยกหน้าอกขึ้นจากพื้น แล้วนำเข่าซ้ายไปทางศีรษะ ในขณะเดียวกัน ให้นำศอกขวามาแตะเข่าซ้าย ย้อนกลับการเคลื่อนไหว และกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น จากนั้นทำซ้ำในด้านตรงข้ามไปเรื่อย ๆ
2. ท่าซิทอัพแบบยกน้ำหนัก weighted sit-up
ซิกแพคออกกำลังกายที่บ้าน เช่นเดียวกับ การ ยกน้ำหนัก แบบซิทอัพนั้น ง่ายต่อการเพิ่มน้ำหนัก ซึ่งช่วยให้คุณฝึกความแข็งแรง ได้อย่างมีประสิทธิภาพ
วิธีเล่น : นอนบนม้านั่งซิทอัพ โดยให้เท้าอยู่ใต้แผ่นรองฝ่าเท้า ใช้มือทั้งสองข้าง จับแผ่นน้ำหนักตรงเหนือหน้าอก โดยให้แขนเหยียดตรง ให้แขนตั้งฉากกับพื้น และหลังของคุณนอนราบ ใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องยกหน้าอกของคุณขึ้นไปบนเพดาน จนกว่าหลังส่วนล่างของคุณจะยกขึ้นออกจากม้านั่ง หรือแผ่นรอง ทำย้อนกลับการเคลื่อนไหว และกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
3. ท่ายกขา Captain’s Chair Leg Raise
การออกกำลังกายหน้าท้อง ท่านี้ที่เกี่ยวข้องกับการนำกระดูกเชิงกรานไปทางหน้าอก เช่น การยกขาเก้าอี้ เหมาะที่สุดสำหรับการฝึกกล้ามท้องส่วนล่าง ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญหากคุณต้องการ สร้างซิกแพค ที่สวยงาม
วิธีเล่น : วางตำแหน่งตัวเองบนเก้าอี้ โดยให้หลังของคุณพิงกับแผ่นรองหลัง และปลายแขนวางอยู่บนแผ่นรองแขน จากนั้นจับที่จับแล้วปล่อยให้เท้าของคุณห้อยลงกับพื้น ยกเท้าของคุณขึ้น โดยให้ขาตรงที่สุดเท่าที่จะทำได้ และหลังให้กดกับแผ่นรอง เมื่อขาอยู่เหนือขนานกับพื้นเล็กน้อย ให้ย้อนกลับการเคลื่อนไหวและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
เคล็ดลับ : ถ้าคุณไม่แข็งแรงพอที่จะออกกำลังกายแบบขาตรง ให้ยกเข่าขึ้นก่อน เพื่อให้ต้นขาขนานกับพื้น เมื่อคุณแข็งแรงขึ้นเรื่อย ๆ ให้ออกกำลังกายด้วยขาตรง
4. ท่ายกขาแขวน Hanging Leg Raise
ท่าออกกำลังกายให้ได้ ซิกแพค เช่นเดียวกับการยกขาเก้าอี้ การยกขาห้อยเป็นวิธีที่ดี ในการฝึกกล้ามท้องส่วนล่าง อย่างไรก็ตาม ในกรณีนี้ ต้องทำให้ร่างกายแข็งแรง และป้องกันไม่ให้แกว่ง ซึ่งหมายความว่าจะฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้อง
วิธีเล่น : จับบาร์แบบดึงขึ้น โดยให้ฝ่ามือหันออกจากตัวคุณ และกว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย จากนั้นยกเท้าขึ้นเพื่อให้คุณห้อยแขนเหยียดตรง ยกเท้าขึ้นสูงขเหยียดขาให้ตรงที่สุดเท่าที่จะทำได้ โดยไม่เหวี่ยงเท้าหรือเข่า ยกเท้าให้สูงที่สุดโดยตั้งเป้าให้ขาของคุณอยู่เหนือขนานกับพื้นเล็กน้อย ย้อนกลับการเคลื่อนไหว และกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
เคล็ดลับ : ถ้าคุณไม่แข็งแรงพอ ที่จะออกกำลังกายแบบขาตรง ให้ยกเข่าขึ้นก่อน เพื่อให้ต้นขาขนานกับพื้น เมื่อคุณแข็งแรงขึ้นเรื่อย ๆ ให้ออกกำลังกายด้วยขาตรง
5. บริหารกล้ามหน้าท้อง Ab Wheel Rollout
สร้างหน้าท้องในหนึ่งสัปดาห์ การเริ่มใช้วงล้อ AB เป็นการออกกำลังกาย ที่ทรงประสิทธิภาพอย่างมาก สำหรับการ บริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง และแกนกลางทุกส่วน โดยเฉพาะอย่างยิ่งบริเวณหน้าท้อง
เคล็ดลับ : เริ่มต้นด้วยเข่า และเท้าสัมผัสกับพื้น แต่เมื่อคุณแข็งแรงขึ้น คุณสามารถข้ามเท้า และยกเท้าขึ้นจากพื้นได้สองสามนิ้ว เพื่อทำให้การออกกำลังกายยากขึ้น และ สร้างกล้ามเนื้อ ได้เร็ว
วิธีเล่น : คุกเข่าลงบนพื้น โดยมีล้อหน้าท้องอยู่ข้างหน้า เมื่อกางแขนออกจนสุด ให้จับที่วงล้อ ab แล้วค่อย ๆ หมุนวงล้อออกจากตัว รั้งแกนกลางของคุณให้แน่น เพื่อให้ลำตัวของคุณ ยังคงเกร็งและหลังส่วนล่างแบนราบ หมุนวงล้อจนลำตัว ขนานกับพื้นมากที่สุด จากนั้นดึงตัวเองกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น โดยเกร็งหน้าท้อง
ออกกำลังกาย สร้าง ซิกแพค เพื่อสุขภาพที่ดี
เป็นอย่างไรบ้างกับการฝึกท่าสร้าง ซิกแพค ฉบับเร่งด่วน ที่เห็นผลลัพธ์ที่ได้จริง เพียงแค่เราทำตามขั้นตอน การออกกำลังกายฝึกฝนท่าต่าง ๆ อีกทั้งการควบคุมอาหาร อย่างสม่ำเสมอที่เหมาะสม เลือกทานแต่อาหารที่มีประโยชน์ และมีการพักผ่อนที่เพียงพอ และการถ่ายรูปตัวเอง เพื่อดูพัฒนาการในทุก ๆ 2-3 สัปดาห์ หรือ ให้เวลาตัวเองหน้ากระจก ส่องดูความชัดเจนและความก้าวหน้าของการฝึก และลองหาเพื่อนร่วมเทรนไว้คอยเป็นกำลังใจ ช่วยควบคุมการกระตุ้นกันและกันให้ทำตามแผน และยังสามารถช่วยผลักดัน และช่วยดูแลท่า อย่างความปลอดภัยในขณะที่ฝึกได้อีกด้วย